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脂質を抑えながらも筋肉量を維持を目指すダイエットしたい方向けにPFCバランスをまとめました。
健康的ダイエットの目安なPFCバランス（P18％／F20％／C62％）で、年代・男女別の具体的なg数をご紹介！
ご参考にどうぞ！
ダイエット向けPFCバランスとは？
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」に基づく年代・性別ごとの基準カロリーをもとに、ダイエット向けにPFC比率を調整しました。
たんぱく質を20％、脂質を20％、炭水化物を60％とし、脂質を控えめにしたバランスです。減量中でも筋肉量を維持したい方向けです。
PFC早見表（ダイエット設計）
| 年代 | 性別 | カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
|---|---|---|---|---|---|
| 20代 | 男性 | 2,650 | 約119 g | 約59 g | 約411 g |
| 30代 | 男性 | 2,700 | 約122 g | 約60 g | 約418 g |
| 40代 | 男性 | 2,700 | 約122 g | 約60 g | 約418 g |
| 50代 | 男性 | 2,600 | 約117 g | 約58 g | 約403 g |
| 20代 | 女性 | 2,000 | 約90 g | 約44 g | 約310 g |
| 30代 | 女性 | 2,050 | 約92 g | 約46 g | 約317 g |
| 40代 | 女性 | 2,050 | 約92 g | 約46 g | 約317 g |
| 50代 | 女性 | 1,950 | 約88 g | 約43 g | 約302 g |
ポイント
- 脂質を控えめにすることで総摂取カロリーを抑えやすい。
- たんぱく質を増やすことで、減量中の筋肉減少を防ぐ。
- 炭水化物を完全に抜くよりも、トレーニング前後に適量を摂るのが効果的。
脂質を20％に抑えることで、カロリーを減らしつつ炭水化物とたんぱく質をしっかり確保できます。リバウンドしにくい、健康的なダイエットを目指しましょう！
少しでもご参考になりましたら幸いです！
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