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「ダイエットにはPFCバランスが大事！」と聞いたことがあるかたも多いのでは？
PFCバランスの基本的な意味から、厚生労働省が示す公的な指針に基づく理想的な比率までまとめてみました！
ご参考にどうぞ！
PFCバランスとは？
PFCバランスとは、食事の中で摂取する三大栄養素（Protein＝たんぱく質、Fat＝脂質、Carbohydrate＝炭水化物）の割合（比率）を指します。
これらは体のエネルギー源となるため、「エネルギー産生栄養素」とも呼ばれています。
PFCそれぞれの役割
P（たんぱく質）
筋肉・臓器・皮膚・髪など、体の材料となる栄養素です。代謝を保ち、免疫やホルモンバランスにも関わります。
F（脂質）
ホルモンの生成や細胞膜の構成に関わる栄養素です。摂りすぎると肥満の原因になりますが、極端に減らすと肌荒れやホルモンバランスの乱れを招くこともあります。
C（炭水化物）
脳や体を動かすための主要なエネルギー源。ダイエット中も必要不可欠です。過剰摂取に注意しつつ、バランスよく取り入れることが大切です。
公的指針に基づくPFCバランスの目安
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、エネルギー産生栄養素のバランス（＝PFCバランス）を以下のように定めています。
| 栄養素 | エネルギー比率（％） | 主な役割 |
|---|---|---|
| たんぱく質（P） | 13〜20％ | 筋肉・臓器など体の構成成分をつくる |
| 脂質（F） | 20〜30％ | エネルギー源・ホルモンや細胞膜の材料 |
| 炭水化物（C） | 50〜65％ | 脳や体を動かす主なエネルギー源 |
これは全年代共通の「健康維持を目的とした目安値」で、体格や活動量、年代によって多少の調整が必要です。
目的別のPFCバランスの考え方
ダイエット目的の場合
体脂肪を減らしたい場合は、筋肉を守るために【たんぱく質】の比率を20〜25％程度に上げて、【脂質】をやや控えめ20〜25％程度に設定するのが一般的です。
筋トレ・ボディメイク目的の場合
筋肉量を増やしたい場合は、【たんぱく質】を25〜30％に設定して、【炭水化物】をしっかり摂ることが重要です。【脂質】は20〜25％を目安にします。
健康維持・一般生活の場合
特に目的がない場合は、公的指針どおりのP：15％ / F：25％ / C：60％を基準にすると良いでしょう。
PFCバランスの計算方法
摂取カロリーに対して各栄養素の割合をかけると、1日に摂るべきグラム数が求められます。
- たんぱく質・炭水化物：1gあたり4kcal
- 脂質：1gあたり9kcal
例：1日1,800kcal、P：20％、F：25％、C：55％の場合
- たんぱく質：1,800 × 0.20 ÷ 4 = 90g
- 脂質：1,800 × 0.25 ÷ 9 = 50g
- 炭水化物：1,800 × 0.55 ÷ 4 = 248g
公的ガイドライン・参考資料
PFCバランスまとめ
PFCバランスは、食事の「質」を整えるための基本です。
厚生労働省の指針を参考に、自分の目的やライフスタイルに合わせて調整していくことで、無理なく健康的な体づくりをめざしましょう！
少しでもご参考になりましたら幸いです！
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