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筋肉を増やしたい・ボディメイクをしたい方向けにPFCバランスをまとめました。
たんぱく質を多めに設定したPFCバランス（P20％／F25％／C55％）で、年代・男女別の具体的なg数をご紹介！
ご参考にどうぞ！
筋トレ・ボディメイク向けPFCバランスとは？
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」を参考に、年代別・男女別の基準カロリーをもとに、筋トレ・ボディメイク向けの高たんぱくPFCバランスの目安をまとめました。
たんぱく質を20％、脂質を25％、炭水化物を55％とした設定です。筋肉の維持・増量を目指す方におすすめです。
PFC早見表（高たんぱく設計）
| 年代 | 性別 | カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
|---|---|---|---|---|---|
| 20代 | 男性 | 2,650 | 約133 g | 約74 g | 約364 g |
| 30代 | 男性 | 2,700 | 約135 g | 約75 g | 約371 g |
| 40代 | 男性 | 2,700 | 約135 g | 約75 g | 約371 g |
| 50代 | 男性 | 2,600 | 約130 g | 約72 g | 約357 g |
| 20代 | 女性 | 2,000 | 約100 g | 約56 g | 約275 g |
| 30代 | 女性 | 2,050 | 約103 g | 約57 g | 約282 g |
| 40代 | 女性 | 2,050 | 約103 g | 約57 g | 約282 g |
| 50代 | 女性 | 1,950 | 約98 g | 約54 g | 約267 g |
ポイント
- 筋肉の合成には、体重1kgあたり1.6〜2.0gのたんぱく質が目安。
- 脂質はホルモンバランスの維持に必要なため、25％程度をキープ。
- 炭水化物は筋トレ時のエネルギー源。摂取タイミングを意識しましょう。
筋トレ後にプロテインを摂ることで、筋肉修復・合成を効率化できます。脂質と炭水化物のバランスも維持しながら、無理のないボディメイクを意識しましょう！
少しでもご参考になりましたら幸いです！
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