【女性向け】理想のPFCバランスとは？年代別・目的別にまとめてみました！

2025.10.08

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ダイエットやボディメイクに取り組む時によく聞く「PFCバランス」。

正しく理解すれば、食べながらキレイに痩せることができますね。女性におすすめのPFCバランスの目安や、年代別の違いについてまとめてみました。

ご参考にどうぞ！

PFCバランスとは？

PFCバランスとは、三大栄養素である P＝タンパク質（Protein）、F＝脂質（Fat）、C＝炭水化物（Carbohydrate） の摂取バランスのことです。

この3つの栄養素は、体を動かすエネルギー源。どれかを極端に減らすと代謝が落ちたり、ホルモンバランスの乱れ、肌荒れなどの原因になりますね。

正しいPFCバランスを意識して、「痩せる」だけでなく「健康的にキレイになる」を目指しましょう！

「PFCバランス」という呼び名は民間で使われることが多いですが、公的機関では 「エネルギー産生栄養素バランス（％エネルギー）」 として指針が示されています。以下の公的資料を根拠に、本記事の年代別目安を作成しています。

※以下の比率は公的指針を踏まえた「一般的な目安」です。個別の体格・活動量・目的（ダイエット・筋トレ等）に応じて調整が必要です。

年代	エネルギー産生栄養素バランス（％エネルギー）	出典（リンク）	ポイント
18〜29歳	たんぱく質：13〜20％脂質：20〜30％炭水化物：50〜65％	厚生労働省（2025年版）	代謝が高くエネルギー消費も多い時期。バランス重視でOK。
30〜49歳	たんぱく質：13〜20％脂質：20〜30％炭水化物：50〜65％	厚生労働省（2025年版）	運動量が落ちやすいため、脂質の過剰に注意。タンパク質は意識して確保を。
50〜64歳	たんぱく質：13〜20％（高めを推奨）脂質：20〜30％炭水化物：50〜65％	厚生労働省（2025年版）	筋肉量の維持が重要。たんぱく質を比率上限寄りで摂ると良い。
65歳以上	たんぱく質：15〜20％（やや高め）脂質：20〜25％炭水化物：50〜60％	健康長寿ネット（高齢期のたんぱく質）	吸収効率の低下を考え、たんぱく質比率を上げ目に。消化しやすい良質な脂を選ぶ。

例：1日1,800kcal、P：25％、F：25％、C：50％の場合

PFCバランスを整え、食べながらキレイに痩せられる体づくりが理想ですね！

PFCバランスは、体質や運動量、生活リズムによっても最適な数値が異なります。

パーソナルジムでは、専属トレーナーが一人ひとりに合った食事バランスを提案してくれます。自己流よりも効率的に理想の体へ近づけますね！

特におすすめなのは、以下のようなジムです。

PFCバランスは「食べないダイエット」ではなく、食べながらキレイになるための基本です。

年代や目的に合わせて栄養バランスを整え、無理なく続けられる食生活を見つけていきましょう。

パーソナルジムではトレーニングと食事の両面からサポートしてもらえるので、初心者こそおすすめです！

少しでもご参考になりましたら幸いです！

本記事の比率は、厚生労働省「日本人の食事摂取基準」などの公的指針を基に作成した一般的な目安です。個々人の健康状態や目的によって最適値は変わるため、特別な疾患がある場合や大きな食事変更を行う場合は医師・管理栄養士に相談してください。

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